Jak szybko schudnąć 5 kg

0
173
Jak szybko schudnąć 5 kg

W Polsce mamy coraz więcej osób nadwagą i otyłością. Stały się one chorobami cywilizacyjnymi. Współczesny styl życia, czyli brak ruchu, niezdrowa, wysoko-przemysłowa żywność owocuje nadmierną masą ciała oraz wieloma chorobami. Otyłość sprzyja rozwojowi miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, przewlekła niewydolność serca, udar mózgu i wiele innych.

Problemy z otyłością

Jak szybko schudnąć 5 kgNierzadko otyłość powoduje również zaburzenia metaboliczne, a w szczególności cukrzycę typu drugiego. Nadmierna masa ciała ma również wpływ na gospodarkę hormonalną i u mężczyzn powoduje ginekomastię, czyli rozwój piersi, jak u płci przeciwnej. Z kolei u kobiet powoduje objawy nadmiernej androgenizacji, jak na przykład pojawienie się owłosienia typu męskiego. W Polsce otyłość rozpoznajemy na podstawie wskaźnika BMI (Body Mass Index). Obliczamy go dzieląc wzrost w metrach przez masę w kilogramach podniesioną do kwadratu. Prawidłowe BMI to mieszczące się w zakresie 18.5 – 24,99. Niestety w Polsce aż około połowa obywateli ma nieprawidłowe BMI. Do tej grupy zaliczamy osoby z niedowagą, nadwagą i otyłością pierwszego, drugiego i trzeciego stopnia. Bardzo dużo jest osób z nadwagą i otyłością. Kiedy obwód pasa przekroczy 80 centymetrów u kobiet lub 94 centymetry mówimy o tak zwanej otyłości brzusznej. Otyłość brzuszna jest bardzo niebezpieczna ponieważ wykazuje silną korelację z występowaniem chorób o podłożu miażdżycy.

Zdrowy tryb życia

Na szczęście w naszym społeczeństwie pojawiają się dobre zmiany. Coraz więcej mówi się o promocji zdrowia. Promuje się zdrowy styl życia, uprawianie aktywności fizycznej i zdrową dietę. Popularne stają się sporty, takie jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie. Coraz więcej ludzi chodzi regularnie na siłownię i do klubów fitness. Wielu ludzi zmagających się z problemem nadwagi i otyłości czuje chęć zmiany i zaczyna wierzyć, że jest ona możliwa.
Jak szybko schudnąć 5 kg i utrzymać prawidłową masę ciała?

Jak szybko schudnąć 5 kg?

Podstawą odchudzania jest dieta, aktywność fizyczna i odpowiednie nastawienie psychiczne. Kluczem do sukcesu jest wypracowanie deficytu kalorycznego, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż wynosi nasza całkowita przemiana materii. Warto nadmienić, że opinie, które mówią, że nie jest istotne, w jaki sposób wypracujemy ten deficyt (np. tylko poprzez ograniczenie kaloryczności spożywanych posiłków) są błędne. W taki sposób oczywiście można zredukować masę ciała, lecz taka redukcja nie będzie trwała i jeżeli posiłki mimo niskiej kaloryczności nie będą odpowiednio zbilansowane pod kątem dostarczanych mikro i makroskładników zachwiana będzie homeostaza organizmu.

Nie o to chodzi w odchudzaniu, ponieważ tak jak wspomniano wyżej celem jest trwała redukcja masy ciała i utrwalenie zdrowego wzorca zachowań, który zapobiegnie powrotowi do stanu początkowego. Ponadto procesowi odchudzania powinien towarzyszyć wzrost masy i siły mięśniowej oraz poprawa sprawności fizycznej, co również przyczynia się do trwałości efektu. Zatem pamiętajmy, że niezbędne jest zarówno przestrzeganie diety, aktywność fizyczna i odpowiednie nastawienie psychiczne.

Równowaga energetyczna

Głównym celem modyfikacji diety jest przywrócenie równowagi energetycznej, przy zachowaniu wysokiej wartości odżywczej spożywanych produktów (dieta nie powinna prowadzić do niedoborów żywieniowych). Podstawowe zalecenia obejmują ograniczenie spożycia cukrów prostych (w tym napojów słodzonych, głównie fruktozą) i pokarmów bogatotłuszczowych oraz wysoko przetworzonych. W diecie odchudzającej niskokalorycznej należy zwiększyć procentowy udział białek do 20–25% wartości energetycznej pokarmów. Deficyt energetyczny nie powinien przekraczać 15–30% średniego spożycia dziennego. Nie powinno się też stosować diety dostarczającej mniej niż 1200 kcal dziennie, gdyż może to prowadzić do niedoboru mikroelementów, co z kolei wpływa nie tylko na stan odżywienia, ale i wynik odchudzania w ogóle.

Jak szybko schudnąć 5 kgZaleca się zmniejszenie gęstości energetycznej posiłków (kalorie w produkcie dzielone przez jego masę), zmniejszenie porcji spożywanych pokarmów, unikanie pojadania między posiłkami, nieopuszczanie śniadania i unikanie jedzenia w nocy oraz zredukowanie epizodów braku kontroli i obfitego jedzenia. Zaleca się jednocześnie zwiększenie przyjmowania wody (ok. 2 litrów dziennie) i warzyw, które są źródłem witamin, flawonoidów, potasu i błonnika. Ten ostatni jest szczególnie pożądanym składnikiem diety redukcyjnej, daje bowiem uczucie pełności w żołądku.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna powinna polegać głównie na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych, takich jak maszerowanie, bieganie, jazda na rowerze i pływanie. Bardzo ważna jest systematyczność. Zaleca się minimum 30 minut ćwiczeń dziennie. Warto jest również wykonywać ćwiczenia oporowe, takie jak pompki, przysiady i brzuszki, ponieważ wzmacniają one mięśnie szkieletowe.

[Głosów:1    Średnia:5/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here